Bon sommeil bon réveil comment y arriver
DIVERS
+ DE 2 ANS
Le 22/07/2019 à 17h50
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Question d'origine :
Bonjour,
Beaucoup de personnes souffrent de nuit blanche ou cauchemardesque ou de sommeil interrompu par la chaleur ce qui affecte notre santé .
Comment avoir régulièrement un bon sommeil ?
Merci et bravo.
Réponse du Guichet
gds_et
- Département : Équipe du Guichet du Savoir
Le 23/07/2019 à 12h33
Bonjour,
Vous vous demandez comment bien dormir quand il fait chaud. En cette nouvelle semaine de canicule, votre question est particulièrement d’actualité.
Comme le précise un article de santemagazine.fr, la chaleur perturbe fortement notre sommeil :
« le sommeil et la thermorégulation corporelle sont intimement liés. La température du corps suit en effet un cycle de 24 heures lié au rythme d’alternance entre sommeil et éveil. En théorie, le corps se refroidit pendant la phase où l’on dort et se réchauffe lorsque l’on est éveillé. Le sommeil nous vient plus facilement quand la température du corps décroît, et peine davantage à s’imposer lorsqu’elle augmente.
Nos mains et nos pieds jouent un rôle clé pour aider au sommeil. Ils permettent au sang chauffé du centre du corps de se refroidir par le contact de la peau avec l’environnement extérieur. L’hormone du sommeil, dite mélatonine, participe aussi largement à cette complexe perte de chaleur, à travers les parties périphériques du corps.
En début de nuit, la température corporelle diminue, mais la température périphérique de la peau augmente. Ces variations se complexifient ensuite au cours de la nuit, car notre autorégulation de la température varie selon le stade du sommeil.
Les cycles de sommeil perturbés
Des recherches ont montré combien la chaleur extérieure peut perturber cet équilibre délicat entre sommeil et température corporelle.
L’idéal est une température ambiante de 22 ou 23 °C. Toute variation importante par rapport à cette référence engendre des perturbations du sommeil : le sommeil lent, au cours duquel l’activité électrique du cerveau ralentit et le cerveau « se repose », est restreint, et la phase de rêve – ou sommeil paradoxal – est elle aussi raccourcie.
Au cours du sommeil paradoxal en effet, notre capacité à réguler la température du corps est affaiblie, donc en cas de froid ou de chaleur extrême, le corps comprend qu’il vaut mieux « sauter » cette étape. Une vague de chaleur peut ainsi provoquer plusieurs nuits de sommeil fragmenté. D’où la sensation bien justifiée d’avoir mal dormi et de ne pas se sentir reposé à ces périodes, ce qui peut affecter négativement notre attention et notre humeur. »
le Dr Sylvie Royant-Parola, médecin psychiatre et présidente du Réseau Morphée, réseau de santé consacré aux troubles du sommeil, donne quelques recommandations pour atteindre cet objectif :
« • Ce n'est pas une surprise mais le premier conseil est, bien sûr, de toujours boire beaucoup d'eau. Le mieux est de prévoir une bouteille à côté de son lit.
• Consommer un repas léger le soir car la digestion augmente la température corporelle. Choisir plutôt des aliments frais de type légumes, fruits, poissons, viandes blanches, jambon...
• Prendre une douche tiède juste avant de dormir est une bonne idée car elle permet d'humidifier la peau. S'il fait vraiment très chaud, il faudrait même mieux ne pas se sécher complètement et garder son corps légèrement humide.
• Le sommeil est meilleur dans une atmosphère humide, il faut donc favoriser tout ce qui peut être source d'humidité : mettre un récipient plein d'eau dans la pièce, suspendre du linge humide ou bien, si cela est possible, humecter les rideaux. Cela est encore plus important pour les bébés qui transpirent beaucoup la nuit.
• Éviter l'alcool le soir car il augmente énormément la température. Le sommeil est déjà instable avec la chaleur, mais l'effet de l'alcool est démultiplicateur sur le fractionnement du sommeil.
• Ne pas se coucher tôt. Contrairement à ce que l'on peut penser, quand l'endormissement est difficile, mieux vaut se coucher plus tard que d'habitude. Un sommeil plus court et efficace est préférable à un sommeil long et fractionné, moins réparateur. Si vous avez besoin de dormir davantage, faites une sieste à l'heure du déjeuner, de 15-20 minutes.
• Enfin, il est possible d'utiliser un ventilateur ou la climatisation mais, dans ce cas, il faut veiller à ce que le vent ne vous arrive pas directement dessus. Sinon vous risqueriez bien, alors que vous avez déjà très chaud, d'attraper froid !
Source : Comment (bien) dormir quand il fait chaud, sciencesetavenir.fr
Voici également les conseils de Passeport santé en la matière :
«1. De l'air, toujours de l'air !
La meilleure technique pour bien dormir est de faire circuler de l’air dans votre chambre. Même si vous ne disposez pas de climatisation, vous pouvez garder un minimum de fraîcheur en créant des courants d’air : entrouvrez vos fenêtres et celles d’une autre pièce de votre logement (le couloir par exemple) et laissez la porte ouverte.
L’achat d’un ventilateur est probablement l’un des meilleurs investissements lorsqu’il fait chaud. Contrairement à la climatisation, vous risquez moins d’attraper un mal de gorge en l’utilisant toute la nuit. Évitez cependant de le diriger vers votre visage et n’hésitez pas à régler son intensité si vous vous réveillez pendant la nuit.
2. Vive l’eau
S’hydrater régulièrement et abondamment est le réflexe à adopter durant les vagues de fortes chaleurs. Veillez à placer une bouteille d’eau près de votre lit : elle sera appréciée pour étancher votre soif pendant la nuit.
Prenez une douche tiède juste avant de vous coucher, ce geste vous permettra de vous rafraîchir rapidement et efficacement. Si vous êtes courageux, vous pouvez même finir à l’eau froide, ne serait-ce un bref jet sur les jambes et les pieds qui ont tendance à gonfler. Séchez-vous sans trop insister, afin de laisser votre corps humide. Vous pouvez également utiliser un brumisateur et vous vaporiser de gouttelettes d'eau régulièrement.
3. Déshabillez-vous !
Si vous avez l’habitude de dormir en combinaison intégrale en pilou, oubliez-la ! Portez des vêtements de nuit en coton léger et découvrez-vous. Mettez-vous torse nu voire totalement nu !
Dormez sur votre lit et non sous vos draps. Ceux qui ne supportent pas d’être découverts pendant leur sommeil, peuvent choisir du linge de lit en tissus naturel (lin, coton…). Afin de limiter la transpiration, pensez à enlever l’alèse si elle est en plastique et mettez-en une en coton.
Enfin, pour les personnes qui ont les cheveux longs, il est conseillé de les attacher en haut de votre crâne. Ainsi, vous aurez moins chaud au niveau de la nuque et transpirerez moins.
4. Surveillez ce que vous mangez et buvez
En mangeant léger vous vous assurez un meilleur sommeil. En effet, la digestion est toujours plus longue et difficile lorsqu’un repas est lourd. À vous les salades et les fruits frais ! Par ailleurs, le fait de ne pas utiliser votre four permettra d’éviter de surchauffer la cuisine et d'augmenter sa température.
S’il est recommandé de bien s’hydrater en cas de forte chaleur, la boisson à privilégier est l’eau. Ne buvez pas d’alcool car non seulement il ne désaltère pas mais pire encore, il déshydrate. En effet, l’alcool a une action diurétique qui pousse le corps à éliminer de l’eau par le biais des reins et de l’urine.
5. Et la sieste ?
Que ce soit dans un hamac, sur l’herbe ou une serviette de plage, en cas de sieste à l’extérieur, méfiez-vous du soleil ! Même si vous êtes à l’ombre, protégé par le feuillage d’un arbre, vous pouvez attraper un coup de soleil... Alors, mettez de la crème solaire !
Quant à la sieste à l’intérieur d’un logement, maintenez-la dans la pénombre en laissant les volets fermés ou en baissant les stores pendant les heures les plus chaudes de la journée. »
Pour aller plus loin :
- Comment mieux dormir pendant une canicule ? cnews.fr
- Canicule : comment bien dormir par fortes chaleurs, francetvinfo.fr
- Canicule : 8 conseils pour bien dormir quand il fait chaud
- 8 conseils pour mieux dormir en période de canicule, huffingtonpost.fr
- Canicule : 5 gestes naturels pour bien dormir
- Comment mieux dormir quand il fait trop chaud, ledauphine.com
- Sommeil : trois conseils pour mieux dormir en période de canicule, europe1.fr
- Canicule : attention, dormir avec un ventilateur est dangereux pour la santé, pourquoidocteur.fr
- Les astuces pour aider les tout-petits à dormir pendant la canicule, madame.lefigaro.fr
Bonne journée.
Vous vous demandez comment bien dormir quand il fait chaud. En cette nouvelle semaine de canicule, votre question est particulièrement d’actualité.
Comme le précise un article de santemagazine.fr, la chaleur perturbe fortement notre sommeil :
« le sommeil et la thermorégulation corporelle sont intimement liés. La température du corps suit en effet un cycle de 24 heures lié au rythme d’alternance entre sommeil et éveil. En théorie, le corps se refroidit pendant la phase où l’on dort et se réchauffe lorsque l’on est éveillé. Le sommeil nous vient plus facilement quand la température du corps décroît, et peine davantage à s’imposer lorsqu’elle augmente.
Nos mains et nos pieds jouent un rôle clé pour aider au sommeil. Ils permettent au sang chauffé du centre du corps de se refroidir par le contact de la peau avec l’environnement extérieur. L’hormone du sommeil, dite mélatonine, participe aussi largement à cette complexe perte de chaleur, à travers les parties périphériques du corps.
En début de nuit, la température corporelle diminue, mais la température périphérique de la peau augmente. Ces variations se complexifient ensuite au cours de la nuit, car notre autorégulation de la température varie selon le stade du sommeil.
Des recherches ont montré combien la chaleur extérieure peut perturber cet équilibre délicat entre sommeil et température corporelle.
L’idéal est une température ambiante de 22 ou 23 °C. Toute variation importante par rapport à cette référence engendre des perturbations du sommeil : le sommeil lent, au cours duquel l’activité électrique du cerveau ralentit et le cerveau « se repose », est restreint, et la phase de rêve – ou sommeil paradoxal – est elle aussi raccourcie.
Au cours du sommeil paradoxal en effet, notre capacité à réguler la température du corps est affaiblie, donc en cas de froid ou de chaleur extrême, le corps comprend qu’il vaut mieux « sauter » cette étape. Une vague de chaleur peut ainsi provoquer plusieurs nuits de sommeil fragmenté. D’où la sensation bien justifiée d’avoir mal dormi et de ne pas se sentir reposé à ces périodes, ce qui peut affecter négativement notre attention et notre humeur. »
le Dr Sylvie Royant-Parola, médecin psychiatre et présidente du Réseau Morphée, réseau de santé consacré aux troubles du sommeil, donne quelques recommandations pour atteindre cet objectif :
« • Ce n'est pas une surprise mais le premier conseil est, bien sûr, de toujours boire beaucoup d'eau. Le mieux est de prévoir une bouteille à côté de son lit.
• Consommer un repas léger le soir car la digestion augmente la température corporelle. Choisir plutôt des aliments frais de type légumes, fruits, poissons, viandes blanches, jambon...
• Prendre une douche tiède juste avant de dormir est une bonne idée car elle permet d'humidifier la peau. S'il fait vraiment très chaud, il faudrait même mieux ne pas se sécher complètement et garder son corps légèrement humide.
• Le sommeil est meilleur dans une atmosphère humide, il faut donc favoriser tout ce qui peut être source d'humidité : mettre un récipient plein d'eau dans la pièce, suspendre du linge humide ou bien, si cela est possible, humecter les rideaux. Cela est encore plus important pour les bébés qui transpirent beaucoup la nuit.
• Éviter l'alcool le soir car il augmente énormément la température. Le sommeil est déjà instable avec la chaleur, mais l'effet de l'alcool est démultiplicateur sur le fractionnement du sommeil.
• Ne pas se coucher tôt. Contrairement à ce que l'on peut penser, quand l'endormissement est difficile, mieux vaut se coucher plus tard que d'habitude. Un sommeil plus court et efficace est préférable à un sommeil long et fractionné, moins réparateur. Si vous avez besoin de dormir davantage, faites une sieste à l'heure du déjeuner, de 15-20 minutes.
• Enfin, il est possible d'utiliser un ventilateur ou la climatisation mais, dans ce cas, il faut veiller à ce que le vent ne vous arrive pas directement dessus. Sinon vous risqueriez bien, alors que vous avez déjà très chaud, d'attraper froid !
Source : Comment (bien) dormir quand il fait chaud, sciencesetavenir.fr
Voici également les conseils de Passeport santé en la matière :
«
La meilleure technique pour bien dormir est de faire circuler de l’air dans votre chambre. Même si vous ne disposez pas de climatisation, vous pouvez garder un minimum de fraîcheur en créant des courants d’air : entrouvrez vos fenêtres et celles d’une autre pièce de votre logement (le couloir par exemple) et laissez la porte ouverte.
L’achat d’un ventilateur est probablement l’un des meilleurs investissements lorsqu’il fait chaud. Contrairement à la climatisation, vous risquez moins d’attraper un mal de gorge en l’utilisant toute la nuit. Évitez cependant de le diriger vers votre visage et n’hésitez pas à régler son intensité si vous vous réveillez pendant la nuit.
S’hydrater régulièrement et abondamment est le réflexe à adopter durant les vagues de fortes chaleurs. Veillez à placer une bouteille d’eau près de votre lit : elle sera appréciée pour étancher votre soif pendant la nuit.
Prenez une douche tiède juste avant de vous coucher, ce geste vous permettra de vous rafraîchir rapidement et efficacement. Si vous êtes courageux, vous pouvez même finir à l’eau froide, ne serait-ce un bref jet sur les jambes et les pieds qui ont tendance à gonfler. Séchez-vous sans trop insister, afin de laisser votre corps humide. Vous pouvez également utiliser un brumisateur et vous vaporiser de gouttelettes d'eau régulièrement.
Si vous avez l’habitude de dormir en combinaison intégrale en pilou, oubliez-la ! Portez des vêtements de nuit en coton léger et découvrez-vous. Mettez-vous torse nu voire totalement nu !
Dormez sur votre lit et non sous vos draps. Ceux qui ne supportent pas d’être découverts pendant leur sommeil, peuvent choisir du linge de lit en tissus naturel (lin, coton…). Afin de limiter la transpiration, pensez à enlever l’alèse si elle est en plastique et mettez-en une en coton.
Enfin, pour les personnes qui ont les cheveux longs, il est conseillé de les attacher en haut de votre crâne. Ainsi, vous aurez moins chaud au niveau de la nuque et transpirerez moins.
En mangeant léger vous vous assurez un meilleur sommeil. En effet, la digestion est toujours plus longue et difficile lorsqu’un repas est lourd. À vous les salades et les fruits frais ! Par ailleurs, le fait de ne pas utiliser votre four permettra d’éviter de surchauffer la cuisine et d'augmenter sa température.
S’il est recommandé de bien s’hydrater en cas de forte chaleur, la boisson à privilégier est l’eau. Ne buvez pas d’alcool car non seulement il ne désaltère pas mais pire encore, il déshydrate. En effet, l’alcool a une action diurétique qui pousse le corps à éliminer de l’eau par le biais des reins et de l’urine.
Que ce soit dans un hamac, sur l’herbe ou une serviette de plage, en cas de sieste à l’extérieur, méfiez-vous du soleil ! Même si vous êtes à l’ombre, protégé par le feuillage d’un arbre, vous pouvez attraper un coup de soleil... Alors, mettez de la crème solaire !
Quant à la sieste à l’intérieur d’un logement, maintenez-la dans la pénombre en laissant les volets fermés ou en baissant les stores pendant les heures les plus chaudes de la journée. »
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- Les astuces pour aider les tout-petits à dormir pendant la canicule, madame.lefigaro.fr
Bonne journée.
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