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Faut-il peser notre nourriture ?

par Hazem, le 13/03/2019 à 16:51 - 106 visites

Bonjour,
Un adulte d’activité moyenne combien doit-il manger par jour de carbohydrates ,viandes ,graisses ,laits et dérivés fruits frais et secs, en kg.
Merci beaucoup.

Réponse du Guichet du savoir

par gds_ctp, le 14/03/2019 à 14:42

Bonjour,

Sur les glucides (ou carbohydrates), on trouve des conseils concrets et chiffrés sur passeportsante.net :

« Voici comment répartir les 180 g environ de glucides à consommer sur la journée :

Matin : 45 g (2 + 1/4 portions)

Midi : 60 g (3 portions)

Collation : 15 g (3/4 de portion)

Soir : 60 g (3 portions)

Total : 180 g (9 portions de 20 g/jour)

Pour varier les repas et éviter la monotonie, il reste à jouer sur les équivalences glucidiques. Une fois maîtrisées, elles vous permettront d’avoir davantage de liberté dans la prescription fournit par votre médecin ou diététicien.

Voici quelques aliments qui apportent 20 g de glucides (= 1 portion)

• 40 g de pain soit 1/6 de baguette ou 3 biscottes
• ou 100 g de pâtes cuites ou riz cuit
• ou 100 g de légumes secs cuits (lentilles, haricots blancs…)
• ou 100 g de pommes de terre cuites ou de purée
• ou 40 g de biscuits secs comme 4 petits-beurre
• 1 pomme ou 1 poire ou une orange
• ou 250 g de fraises ou framboises
• ou 20 cerises
• ou 1 pêche
• ou 4 abricots
• ou 2 kiwis

Les légumes apportent entre 0 et 15% de glucides soit une moyenne de 7%. Voici un exemple de ce que représentent 9 portions de 20 g de glucides à consommer par jour :

• 80 g de pain (soit 2 portions)
• 200 g de pâtes (soit 2 portions)
• 1 pomme (soit 1 portion)
• 1 orange pressée (soit 1 portion)
• 1 entrée de légumes crus de 50 g (1/2 portion)
• 1 plat de légumes cuits de 250 g (2 portions ½)

Sachez que les aliments riches en protéines et/ou lipides ne contiennent pas ou très peu de glucides, pensez-y ! Il s’agit des viandes (préférez cependant les viandes blanches qui sont moins grasses), du poisson, des œufs, du fromage et des matières grasses comme l’huile d’olive (qui doivent tous deux être consommés modérément). Côté boisson, il s’agit de l’eau, du thé et du café. »

Mais tout n’est pas qu’une question de quantité :

« Deux aliments différents à teneur équivalente en glucides n’entraînent pas forcément la même élévation glycémique. Certains glucides simples peuvent être absorbés lentement et inversement. La vitesse de digestion d’un aliment glucidique dépend beaucoup de la manière dont il est consommé : mode de cuisson, seul ou au cours d’un repas contenant d’autres nutriments comme des lipides, des protéines ou encore des fibres…

C’est pourquoi, les équivalences glucidiques peuvent être modulées par la notion d’index glycémique. Privilégiez alors les aliments à faible index glycémique comme les pâtes cuites al dente, le riz, les légumes secs et limiter (et non supprimer) les aliments à index glycémique élevé comme le pain ou la pomme de terre. »

Ces précautions posées (l’influence sur le mode de préparation, de consommation… valant pour l’alimentation en général), voici les apports journaliers recommandés aux adultes, selon l’ouvrage Connaissance des aliments [Livre] : le manuel/ Emilie Fredot (édition 2017) :

Viande :

« Il est recommandé de consommer de la viande, du poisson et autres produits de la mer ou des œufs une à deux fois par jour, soit environ 100 à 200 g selon le niveau diététique de chacun. Ces aliments doivent donc être des composants du plat principal et non pas l’élément principal. »

Mais :

« L’Anses recommande une limitation maximale de consommation individuelle de 70 g/j (500 g/semaine) de viande hors volaille. Il est par ailleurs conseillé de limiter la consommation de viandes cuites à haute température (barbecue, friture…) et de varier les modes de cuisson (bouillie, rôti, vapeur…).
Pour ce qui est des charcuteries, leur consommation doit se limiter à une fois par semaine maximum et elles doivent être considérées en tant que complément protidique (à savoir consommées en petites quantités soit 70 g en moyenne pour un plat et 50 g en entrée pour les plus grasses). »

Le nombre de végétaux frais à consommer (fruits et légumes) ne va probablement pas beaucoup vous surprendre :

« Cinq par jour, soit environ 400 g, représente le minimum […]. L’idéal, bien sûr, étant de les consommer le plus souvent sous forme crue puisqu’ils sont deux fois plus riches en vitamines et en minéraux.
Une portion de légumes correspond à environ 250 g de légumes en accompagnement et à 100 g consommés en entrée tandis qu’une portion de fruits moyennement sucrés (300 g pour les fruits peu sucrés et/ou acides et 100 g pour les fruits sucrés ».

Les produits laitiers :

« Selon les recommandations de l’Anses […], le lait et les produits laitiers doivent représenter notre première source de calcium, soit les deux tiers des apports conseillés en ce minéral et participer à la couverture des besoins en protéines animales. Il est donc, selon l’agence, recommandé de consommer un produit laitier par repas, soit par jour :
-trois portions de produit laitier dont une portion maximum de fromage pour les adultes bien portants ;
-un produit laitier supplémentaire en collation ou sous forme de complément dans un plat pour les sujets ayant un besoin accru en calcium (enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitant, personnes âgées. »

Selon un tableau accompagnant le texte, la consommation de produit laitier par jour pour un adulte est de 300 à 450 ml et 30 à 40 g de fromage (soit environ trois yaourts et un huitième de camembert).

Les graisses :

« Compte tenu de l’incidence croissante de l’obésité et des maladies cardiovasculaires, et malgré les nouveaux apports nutritionnels conseillés en lipides datant de 2010, il convient toujours de contrôler les quantités de corps gras consommés puisque celles-ci sont encore en constante hausse. Cette progression concerne essentiellement les matières grasses ajoutées dans de nombreuses préparations industrielles ou artisanales d’autant plus que leur contrôle quantitatif s’avère extrêmement difficile à réaliser par les consommateurs. La part de matières grasses d’ajout doit avoisiner les 50 à 60 g par jour chez une femme adulte et pas plus de 60 à 70 g chez un homme adulte.

Qualitativement parlant, la cuisson des matières grasses alimentaires doit être évitée et les matières grasses végétales sont à privilégier car elles renferment une grande quantité d’acides gras insaturés. A l’inverse, l’usage des matières grasses d’origine animale et/ou hydrogénées est à réduire. »

Concernant les fruits et légumes secs, ils feront partie des cinq fruits et légumes cités plus haut, et ne seront donc pas à consommer en plus. Les fruits séchés, particulièrement riches en sucre, pourront être consommés en tant qu’apport sucré, « sachant que dans ce cas une portion de fruits séchés n’est plus que de 20 g". A noter que les graines oléagineuses (noisette, noix de cajou, pistache…) seront à compter dans l’apport de lipides et que les fruits amylacés (châtaignes) comme féculents).

Pour les fruits séchés nous vous renvoyons à une réponse récente, qui en détaillait les avantages nutritionnels :

Toutes les sources que nous avons consultées sont unanimes sur le sujet : les fruits séchés ont de nombreuses qualités nutritionnelles, et à ce titre, s’intégreront de plein droit dans vos cinq fruits et légumes quotidiens.

Il vous suffira de feuilleter Le grand Larousse gastronomique pour vous persuader de leurs bienfaits, surtout du point de vue énergétiques :

L’abricot :

« Comme pour tous les fruits secs, la perte d’eau due au séchage entraîne une augmentation de la valeur énergétique (à poids égal, l’abricot sec apporte plus de calories que l’abricot frais. »

La datte :

« […] la datte est riche en fibre, calorique (300 Kcal ou 1 254 kJ pour 100 g : une datte pèse environ 10 g) très riche en sucres facilement assimilables et contient également en fer, du calcium, du potassium, du phosphore, du magnésium et des vitamines B1, B2, PP) qui en font un aliment de l’effort physique et un tonique du système nerveux. »

La figue :

« Très nourrissantes (260 Kcal ou 1 086 kJ pour 100 g de figues sèches) les figues sèches, riches en sucre (62 g pour 100 g de figues sèches) et en vitamines ».

Le pruneau :

« Très énergétique (290 Kcal ou 1 212 kJ pour 100 g), très riche en sucre, le pruneau est un aliment bien pourvu en fibres, en sorbitol, en fer, en potassium, en magnésium, en calcium, et en vitamine B et E. »

Le raisin sec :


« Ayant perdu 90 % de leur eau, les raisins secs sont très énergétiques (280 Kcal ou 1 170 kJ pour 100 g), avec une forte teneur en sucre (66 g pour 100 g). Ils sont riches en potassium, en fer et en oligoéléments ».

Nous vous disions aussi qu’ils ne remplaçaient pas tout à fait les fruits frais : en effet le séchage les rend quasiment dépourvus de vitamine C. Diversité, toujours !


Bon appétit.
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