Comment développer son endurance physique et améliorer sa co
DIVERS
+ DE 2 ANS
Le 25/06/2017 à 10h17
410 vues
Question d'origine :
Bonjour,
Comment développer son endurance physique et améliorer sa condition physique ?
Ensuite, par exemple, vaut-il mieux faire du vélo une demi-heure en intensif (choix d'une vitesse qui nécessite plus la force que le cardio) qu'une heure ( choix d'une vitesse nécessitant peu de force) ?
Merci pour votre réponse
Réponse du Guichet
gds_db
- Département : Equipe du Guichet du Savoir
Le 27/06/2017 à 09h14
Bonjour,
L’entraînement avec un effort modéré et continu favorise le développement de l'endurance fondamentale.
" La capacité que vous avez à durablement soutenir une puissance d’exercice donnée représente votre endurance. Logiquement, plus l’intensité d’un exercice augmente, moins il peut être maintenu dans le temps. De même, un exercice réalisé à puissance constante ne peut être indéfiniment soutenue. La fatigue apparaît tôt ou tard. [...]
Pour améliorer votre endurance, roulez longtemps !
Réalisées régulièrement, les sorties longues vont vous permettre de :
- optimiser l’utilisation de vos graisses de réserve comme source d’énergie. Pour se faire, laisser de côté vos boissons sucrées, contentez-vous d’eau pure !
- améliorer vos capacités de stockage du glycogène, en particulier au niveau des muscles.
- habituer vos muscles aux contraintes du pédalage.
- apprendre à efficacement gérer la fatigue centrale (motivation, concentration…).
- réguler plus finement votre température corporelle : la sudation apparaît plus rapidement avec une concentration minérale plus faible. Cette réponse adaptative à l’effort apparaît particulièrement lorsque les conditions de pratique engendre une intense sudation. "
Ces conseils sont donnés sur le site Top vélo qui explique également qu'il existe plusieurs types d'endurance à travailler de manière différente : Les différentes formes d'endurance à travailler et propose un calendrier d'entraînement.
Pour développer leur endurance, lessportifs confirmés peuvent aussi pratiquer le fractionné : alterner des périodes d’exercices à rythme élevé entrecoupées de périodes de récupération.
"Qu’est-ce que le travail en fractionné ?
Travailler en fractionné c’est introduire différentes allures dans votre entraînement. Cela signifie que vous allez alterner des phases où votre vitesse va augmenter ainsi que votre fréquence cardiaque, avec des phases de récupération active qui vont vous permettre de récupérer.
L’idée : pouvoir courir plus longtemps à haute intensité grâce aux périodes de récupération et donc améliorer les performances cardiovasculaires. La durée des différentes phases d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif d’entraînement fixé (perte de poids, puissance, etc.).
A quoi sert le fractionné ?
Le fractionné, ou travail en intervalles, a pour but d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En d’autres termes, cela signifie que vous améliorez progressivement votre vitesse maximale aérobie (VMA). Celle-ci correspond à la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène (VO2) est à son maximum (VO2 max). La VO2 max (ml/min/kg) = 3,5 x la VMA (km/h). En développant votre puissance aérobie, vous améliorez votre résistance à l’effort et votre vitesse. C’est donc une notion essentielle pour tous ceux qui cherchent à améliorer leurs performances ! "
source : Faire monter le coeur pour progresser en endurance
Nous vous conseillons de consulter les documents suivants pour aller plus loin :
- Comment améliorer son endurance ? Une heure de vélo pour travailler
- Quelques exercices sur sport passion : Exercices de fractionné par Philippe Baudoin
- Guide d’entraînement sur vélo d'appartement
- FONDAMENTAUX DE L’ENTRAINEMENT EN CYCLISME / Vélo club Saint Julien
- Sports d'endurance : entraînement et performance / Guy Thibault; préface d'Alex Harvey
Bon travail !
L’entraînement avec un
" La capacité que vous avez à durablement soutenir une puissance d’exercice donnée représente votre endurance. Logiquement, plus l’intensité d’un exercice augmente, moins il peut être maintenu dans le temps. De même, un exercice réalisé à puissance constante ne peut être indéfiniment soutenue. La fatigue apparaît tôt ou tard. [...]
Pour améliorer votre endurance, roulez longtemps !
Réalisées régulièrement, les sorties longues vont vous permettre de :
- optimiser l’utilisation de vos graisses de réserve comme source d’énergie. Pour se faire, laisser de côté vos boissons sucrées, contentez-vous d’eau pure !
- améliorer vos capacités de stockage du glycogène, en particulier au niveau des muscles.
- habituer vos muscles aux contraintes du pédalage.
- apprendre à efficacement gérer la fatigue centrale (motivation, concentration…).
- réguler plus finement votre température corporelle : la sudation apparaît plus rapidement avec une concentration minérale plus faible. Cette réponse adaptative à l’effort apparaît particulièrement lorsque les conditions de pratique engendre une intense sudation. "
Ces conseils sont donnés sur le site Top vélo qui explique également qu'il existe plusieurs types d'endurance à travailler de manière différente : Les différentes formes d'endurance à travailler et propose un calendrier d'entraînement.
Pour développer leur endurance, les
"
Travailler en fractionné c’est introduire différentes allures dans votre entraînement. Cela signifie que vous allez alterner des phases où votre vitesse va augmenter ainsi que votre fréquence cardiaque, avec des phases de récupération active qui vont vous permettre de récupérer.
L’idée : pouvoir courir plus longtemps à haute intensité grâce aux périodes de récupération et donc améliorer les performances cardiovasculaires. La durée des différentes phases d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif d’entraînement fixé (perte de poids, puissance, etc.).
A quoi sert le fractionné ?
Le fractionné, ou travail en intervalles, a pour but d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En d’autres termes, cela signifie que vous améliorez progressivement votre vitesse maximale aérobie (VMA). Celle-ci correspond à la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène (VO2) est à son maximum (VO2 max). La VO2 max (ml/min/kg) = 3,5 x la VMA (km/h). En développant votre puissance aérobie, vous améliorez votre résistance à l’effort et votre vitesse. C’est donc une notion essentielle pour tous ceux qui cherchent à améliorer leurs performances ! "
source : Faire monter le coeur pour progresser en endurance
Nous vous conseillons de consulter les documents suivants pour aller plus loin :
- Comment améliorer son endurance ? Une heure de vélo pour travailler
- Quelques exercices sur sport passion : Exercices de fractionné par Philippe Baudoin
- Guide d’entraînement sur vélo d'appartement
- FONDAMENTAUX DE L’ENTRAINEMENT EN CYCLISME / Vélo club Saint Julien
- Sports d'endurance : entraînement et performance / Guy Thibault; préface d'Alex Harvey
Bon travail !
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