Relaxation

Bonjour

Pour commencer, voici quelques ouvrages de relaxation – qui, même s’ils ne sont pas spécifiques aux périodes d’examen, pourront vous apporter des conseils précieux :
• Méthodes de relaxation / Nathalie Baste
• Sophrologie – relaxation / Laurent Bertrel
• Relaxation musicale / Maurice Clément-Faivre, Jean-Dominique Larmet
• La relaxation pour les nuls / Shamash Alidina
• La relaxation : nouvelles approches, nouvelles pratiques / Dominique Servant
• 50 exercices contre le stress : exercices contre le stress : détente, relaxation, bien-être / Jean-Christophe Berlin
• Maîtriser sa nervosité : méthode et exercices très pratiques / Michel Jossay


Quelques articles sur la relaxation en période d’examen :

« Quels conseils donnez-vous à des étudiants particulièrement angoissés en période d’examen ?

Lise Bartoli : Je recommande des exercices de relaxation et de « projection positive ». Une ou deux fois par jour, pendant plusieurs jours, avant les examens, prendre cinq ou dix minutes rien que pour soi. Vider son esprit, fermer les yeux, respirer avec le ventre, calmement. Progressivement, se représenter la salle d’examen ; ou l’imaginer si on ne la connaît pas encore. Imaginer les tables, les chaises. Se voir assis devant sa copie, et avoir la certitude de pouvoir répondre aux questions. Même si l’on ne se souvient pas de tout, une partie de nous, inconsciente, a tout retenu. Vous pouvez également, vous imaginer le jour des résultats. Vous vous approchez du tableau des admis. Vous cherchez votre nom, et vous y êtes. Ces exercices de projection sont très utiles pour retrouver un peu de confiance en soi. Plus ils seront répétés, plus vous parviendrez à dédramatiser cette épreuve.

Les méthodes de relaxation et de projections positives, sont des suggestions que l’on fait à notre inconscient, à cette partie de nous « qui sait tout ». Généralement, un enfant ou un adolescent, aura moins de difficultés à effectuer ces projections, qu’un adulte. Ils peuvent par exemple imaginer un lieu « ressource », connu par eux seuls, où ils peuvent se réfugier dans leur esprit. Ce lieu est calme et agréable. Personne d’autre ne peut venir. Si le stress est trop important, il faut essayer de se décontracter en pensant à ce lieu que l’on aime. Avant de débuter une épreuve écrite, ne vous précipitez pas. Relaxez-vous, faites retomber la pression. Vous pouvez attendre quelques minutes avant de vous lancer ; ce ne seront pas des minutes perdues.

Et pour dédramatiser les oraux ?
Lise Bartoli : Pour des oraux, vous pouvez procéder de la même façon. Relaxez-vous, et visualisez la scène. Vous êtes dans une salle, face à votre examinateur. Tout se passe bien, le jury est intéressé par vos propos et vous êtes confiant. Vous pouvez également vous rappeler plusieurs fois, un événement qui vous a mis en valeur à l’oral, dont vous avez été fier. Par exemple un exposé qui s’est bien passé, un passage au tableau pour lequel vous avez été félicité, un discours apprécié par un public, etc. Vous avez forcément vécu un jour ou l’autre, une prise de parole réussie, dont vous pouvez être fier. N’hésitez pas à vous la remémorer régulièrement. »
Source : Contrôler son stress pendant les épreuves / Psychologies


« Pour se concentrer : la respiration abdominale et alternée
"La base pour se concentrer et avoir les idées claires, c'est d'utiliser la respiration abdominale. Vous pouvez commencer en mettant une main dans le bas de votre dos et une autre sur votre ventre. Ensuite, vous soufflez l'air par votre bouche, à fond, en rentrant le ventre. Puis vous reprenez de l'air avec votre nez en gonflant le ventre, tranquillement, explique Laurence Boudot, sophrologue. Cette respiration permet de chasser la boule liée au stress que l'on peut avoir dans le ventre ou dans la gorge."
La respiration alternée permet également de bien se concentrer pendant les révisions ou le jour J. "Avec votre pouce droit, vous bouchez votre narine droite et vous prenez une inspiration avec la gauche. Ensuite, avec votre index, vous bouchez votre narine gauche et vous faites sortir l'air par votre narine droite."

Pour faire revenir le calme : la technique conditionnée
Chez vous, vous pouvez utiliser la technique conditionnée qui permet de gérer le stress quand vous en avez besoin. "D'abord, vous vous mettez dans une bulle de détente en pensant à des images agréables ou à un mot. Une fois que la détente est à son maximum, vous serrez par exemple le pouce et l'index pendant 20 secondes. Vous relâchez et vous vous remettez dans votre bulle de détente et une nouvelle fois quand vous vous sentez le plus au calme vous serrez le pouce et l'index. Au total, vous le faites trois fois de suite, trois fois par jour, pendant 21 jours. C'est le temps qu'il faut au cerveau pour être reprogrammé."
Si vous vous sentez stressé le jour J, vous n'aurez qu'à serrer le pouce et l'index pour sentir le calme revenir. »
Source : Respirer pour déstresser avant les examens / cidj

« Prenez en charge vos émotions
Le stress naît souvent de la peur de l’inconnu, du sentiment que l’on ne maîtrise pas son devenir. Or si vous ne pouvez pas prédire votre résultat final, vous restez en revanche maître de tout le temps de préparation. Il est donc important de connaître le calendrier de l’examen / concours ainsi que le détail des épreuves. Cela vous permettra d’établir un planning de vos mois de révisions, afin de consacrer le temps nécessaire à chaque épreuve.

Vous pouvez aussi réaliser un programme détaillé pour chaque semaine – notamment pour varier les matières, intégrer les temps de pause – mais tout en gardant une certaine souplesse afin de passer plus de temps, si besoin, sur celles où vous avez le plus de mal. Cela vous évitera ainsi de faire des impasses ou de toujours remettre au lendemain. Surtout cela vous donnera le sentiment que vous avez mis toutes les chances de votre côté pour réussir.

Branchez-vous sur les bonnes ondes
« Si on vous dit de ne pas regarder l’éléphant rose, que voyez-vous ? Un éléphant rose. Le cerveau ne tient pas compte de la négation contenue dans l’énoncé. De même, si on vous demande de ne pas vous préoccuper du taux de sélection, que retenez-vous ? Le taux de sélection. Il faut accorder une grande attention aux messages que nous nous envoyons perpétuellement », explique Jézahel Davy, spécialiste en développement personnel et auteur de l’ouvrage Apprivoiser son stress (Studyrama Grandes écoles, voir encadré).
Heureusement, autant nous sommes sensibles aux pensées négatives (peur de l’échec, de l’éviction, découragement…), autant nous le sommes aussi aux pensées positives ! Une musique qui vous donne la pêche, une odeur que vous aimez particulièrement, des souvenirs de réussite, une citation qui vous booste… Autant de petites choses qui constitueront une sorte de boîte à bonheur dans laquelle piocher dès que vous en aurez besoin.

Prenez soin de vous
Non, vous n’êtes pas juste une tête pensante ! Les révisions sollicitent aussi votre corps, voilà pourquoi il est important d’en prendre soin. Premier élément à combattre : la fatigue, véritable accélérateur de stress. Vous devez donc veiller à dormir suffisamment. Et là il ne s’agit pas forcément de se coucher tous les soirs à 21h mais de trouver le bon rythme, quitte à dormir moins la nuit et compenser par une sieste en journée si cela vous convient mieux.
Prendre soin de son corps c’est aussi le nourrir correctement. Misez sur les aliments qui vous apportent des vitamines et les sucres lents, plutôt que sur les fast-food qui vont peser sur votre digestion. Enfin, sortez, oxygénez-vous, et bougez-vous ! Footing, natation, tennis, basket, vélo : optez pour le sport qui vous fait le plus plaisir. Et si vous n’êtes pas très sportif, contenez-vous d’une promenade de 20 à 30 minutes par jour. Un excellent moyen de recharger ses batteries, de se défouler en pensant à autre chose, d’éviter les insomnies…

Inspirez, expirez
Respirer est évidemment un acte indispensable à notre survie. D’ailleurs la plupart du temps, nous le faisons sans nous en rendre compte. Respirer est également essentiel pour le bon fonctionnement de notre cerveau puisqu’à lui seul, il absorbe 20% de notre consommation totale d’oxygène. Enfin respirer est un bon moyen de combattre le stress, à condition d’adopter la respiration abdominale (par le ventre), plus profonde et plus longue que la respiration thoracique.
Pour y arriver, mettez-vous à votre aise, assis le dos bien calé sur votre chaise ou couché sur le dos, placez les mains de chaque côté de votre ventre, et imaginez que votre ventre est un ballon qui se gonfle et se dégonfle, quitte à exagérer le mouvement. Habituez-vous à respirer ainsi à tout moment. Et quand vous sentez que le stress vous gagne, forcez-vous à inspirer et expirer en profondeur en fermant les yeux pendant plusieurs minutes, avant de reprendre votre activité.

Ne boudez pas votre plaisir
Même en période de révisions, vous avez le droit – peut-être même le devoir – de vous détendre et de vous faire du bien. Il a été démontré par exemple que rire avait un pouvoir apaisant sur le corps, et qu’une minute de fou rire équivaudrait à 45 minutes de relaxation. Que ce soit devant le spectacle d’un humoriste, une série télé ou avec des amis, lâchez-vous !
Accordez-vous aussi des moments pour des activités qui vous font plaisir : musique, danse, cuisine, jeux vidéos, prendre un bon bain avec son roman ou son magazine préféré… à condition bien sûr de ne pas en abuser. Cela vous permettra de quitter quelques instants votre peau de candidat, vous rappelant que votre vie ne s’arrête pas à la préparation de tel examen ou concours, et vous aidera de fait à relativiser. »
Source : Se débarrasser du stress des examens en 5 méthodes / Studyrama

« Des gestes simples à faire chez soi
La base de la sophrologie, c’est la respiration abdominale. Cela va permettre un apaisement mental et un recentrage du corps. «C’est la base. Nous devrions tous apprendre à respirer correctement. Cela aide entre autre pour le stress et cela permet de mieux se concentrer le jour J», explique Céline Capela.
«Il y existe aussi des exercices de relâchement du corps, comme la rotation du buste. En position debout, les jambes sont fixes, les bras ballants. Cela va permettre de sentir toute la colone vertébrale, le trapèze et les cervicales. C’est un exercice qui provoque beaucoup de bâillements».
Chez soi, il est aussi possible d’effectuer une lecture du corps: je détend tout mon corps, de mon visage jusqu’à mes pieds, en se concentrant sur chaque partie de mon corps. Je relâche mes yeux, mon front, mes joues, mon cou... Puis je me cale dans une respiration abdominale (j’inspire en gonflant le ventre et j’expire en rentrant le ventre) et je peux alors évoquer une phrase positive. L’exercice peut prendre cinq à dix minutes. L'idée, c’est de mettre au sommeil le conscient et lui fournir la bonne information».

Digitale sophrologie
Espace du calme est une application qui propose une série d’exercices de sophrologie. Elle propose des séances de trois à 22 minutes sur la respiration abdominale, la respiration apaisante, la cohérence cardiaque ou comment enfouir et balayer les tensions. 2,99 euros sur l’Apple Store ou Google Play. »
Source : Stress des examens : et si la sophrologie était la solution ? / Le Figaro étudiant


Le B.A.-BA de la sophrologie

• Exercice 1 : Travailler sa respiration abdominale.
Tout en relâchant la mâchoire et les épaules, gonflez le ventre en inspirant et rentrez-le en expirant. Ne bloquez pas le souffle au niveau de la cage thoracique. Prenez plus de temps pour expirer que pour inspirer. Symboliquement, imaginez que toutes vos peurs et vos questions s’en vont avec l’air rejeté.

• Exercice 2 : Pratiquer une gymnastique douce.
Marchez régulièrement, en ayant fortement conscience de votre corps, de vos articulations et du pied qui se déroule sur le sol, du talon jusqu’aux orteils. Vous pouvez aussi vous faire vous-même des massages sur le visage, les yeux fermés, par de petits mouvements circulaires autour des yeux. Contractez aussi différentes parties de votre corps puis relâchez : vous prendrez conscience de certaines tensions musculaires, dont vous vous débarrasserez. Par exemple, remontez vos épaules vers vos oreilles puis relâchez-les d’un seul coup. Cela permet de libérer les tensions situées au niveau du cou. »

• Exercice 3 : Évacuer les pensées négatives par des exercices de visualisation.
Installez-vous confortablement et imaginez-vous dans un endroit calme et agréable. Retrouvez les sensations associées à cette image mentale (odeurs, couleurs, sons). Une fois que la perception intérieure est installée, serrez le poing et amplifiez-la. Puis relâchez le poing. Répétez l’exercice plusieurs fois. En cas de stress, vous pourrez retrouver l’image (et la sensation de calme) en serrant simplement le poing.
La détente corporelle et intellectuelle acquise à travers ces exercices libère la tête de ses préoccupations. Pratiquez ce petit entraînement pendant 15 minutes avant de vous mettre au travail : vous verrez que les idées naîtront naturellement dans votre esprit, dans le calme et en bon ordre. »
Source : Réussir ses examens grâce à la sophrologie / Prépa Dalloz


Et aussi :
• La boîte à outils : gestion du stress / HEC Montréal
• Pour une préparation aux examens sans stress !!! / Megan Library (in Bibliothèque publique d’Ottawa)
• SOS Stress / Service de psychologie – Université de Moncton
• « Kit de survie » pour la période des examens / Université de Namur


Bonne détente