Question d'origine :
Bonjour,
Je voulais savoir comment m'endormir plus facilement et adapter son biorythme à un autre type d'horaires (passer des vacances à la vie scolaire). J'ai de gros problèmes pour m'endormir : j'ai bon aller me coucher à 22h, s'il n'est pas 2h passé, je n'arrive pas à trouver le sommeil ! C'est vraiment très génant. Y a-t-il des choses qui provoquent radicalement le sommeil (oublions les médicaments) ?
J'ai lu, dans l'un des livres de Werber, qu'il était possible de compresser la phase de sommeil (qui dure 8h) en seulement 3 heures ! Est-ce possible ? Quelles peuvent être les conséquence sur la vie estudiantine nottament ?
Réponse du Guichet
bml_san
- Département : Médiathèque du Bachut Santé
Le 02/09/2005 à 09h14
L'insomnie par mauvaise hygiène du sommeil est provoquée par un mode de vie inadapté à un bon sommeil.
C'est l'insomnie des mauvaises habitudes dont certaines ont pour effet de stimuler anormalement le système d'éveil : abus d'alcool ou de boissons excitantes (thé, café, coca), activités intellectuelles ou sportives intensives après 19h, couchers et levers irréguliers, sieste, trop de temps passé au lit.
La plupart du temps ces insomnies disparaissent avec le retour à une meilleure hygiène de vie, mais elles peuvent donner lieu à des insomnies chroniques si les mauvaises habitudes persistent.
Voici quelques conseils pour retrouver une bonne hygiène du sommeil :
1. Il faut avant tout restreindre le temps passé au lit au sommeil . En effet, il faut dissocier le lit de toute activité non compatible avec le sommeil comme lire, regarder la télévision, manger. Au cours de vos éveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous endormir, il vaut mieux vous relever, quitter votre chambre et vous occuper jusqu'à l'arrivée de votre prochain cycle de sommeil. Le sommeil est d'autant plus fuyant que nous nous acharnons à le trouver et que notre tension nerveuse est importante.
2. Les heures du coucher et surtout du lever doivent être constantes. Cet horaire constant a un effet synchroniseur sur le cycle veille sommeil. Se lever tard le dimanche matin ne fera que retarder l'heure du coucher et qu'empiéter sur les heures de sommeil de la nuit à venir ... En outre, dormir le plus longtemps possible ne favorise pas toujours un réveil "du bon pied".
3. Si vous avez déjà des problèmes de sommeil, évitez les siestes ... Vous ne fragmenterez pas votre sommeil en plusieurs périodes et vous "consoliderez" votre nuit. Recherchez plutôt quelque activité intéressante qui fatigue un peu le corps et l'esprit vous ne dormirez que mieux.
4. L'exercice physique est recommandé mais il faut l'éviter en fin de soirée. En effet, il augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil. Par contre, une promenade est tout à fait recommandée. Il faut également éviter les bains trop chauds juste avant d'aller se coucher .. éviter une activité intellectuelle intense prolongée tard dans la nuit.
5. Il est également recommandé de maintenir des horaires de repas constants et surtout d'éviter les repas trop lourds en fin de soirée et juste avant de dormir Ne pas manger assez est aussi peu judicieux nous pouvons être réveillé par une fringale nocturne. Il faut avant tout éviter les excitants comme le café, les cigarettes et bien sûr l'alcool. Si l'alcool est utilisé par beaucoup comme inducteur du sommeil, il provoque un sommeil de mauvaise qualité, peu réparateur et déstructure à long terme le sommeil sans parler des risques plus grands pour la santé à une consommation régulière. Pensez plutôt aux tisanes !!!!
6. Il faut également créer les meilleures conditions d'environnement - éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide, choisir un lit confortable.
7. Sachez aussi éviter la "rumination" au lit .Tenter de résoudre ses problèmes avant de s'endormir ne peut que provoquer une anxiété, une tension nerveuse néfastes à l'endormissement et donc, une insomnie. Apprennez à vous relaxer !!! Evacuez votre stress !!!!
8. Surtout, évitez l'auto-administration de somnifères. Ne les prenez que sur avis médical tout en sachant qu'il est préférable de les utiliser à doses faibles - surtout chez les personnes âgées - pour un temps très limité - parfois en séries interrompues - et qu'il ne faut pas les supprimer brusquement mais diminuer progressivement les doses, en accord avec votre médecin.
Si vos insomnies persistent, adressez-vous à votre médecin généraliste.
Vous pouvez également consulter :
- Les troubles du sommeil, Université Lyon 1
- Le sommeil : bien dormir enfin / Luc Audouin
- Le sommeil : mode d'emploi / Miguel Mennig
- Les troubles du sommeil : tout savoir pour bien dormir / Dr Patrick Lemoine
Réponse du Guichet
bml_san
- Département : Médiathèque du Bachut Santé
Le 06/09/2005 à 13h32
L'idée que vous évoquez consistant à réduire la durée de sommeil est appelée :
Le sommeil polyphasique est une réorganisation des rythmes de sommeil dans le but de réduire la durée du sommeil à de 2 à 5 heures par jour. Ceci est réalisé en découpant le sommeil en de courtes siestes (environ 30 à 45 minutes) le long de la journée. Ceci permet plus d'heures d'éveil avec, selon les partisans de la méthode, la même quantité d'énergie.
La théorie est que comme le sommeil ordinaire monophasique est constitué de cycles dont un seul de ces cycles (assez tardif) est le sommeil paradoxal, après être privé de sommeil paradoxal pendant une période d'ajustement le cerveau commencera à entrer au stade du sommeil paradoxal beaucoup plus rapidement, et en conséquence chaque courte sieste comprendra une part importante de sommeil paradoxal. Certaines théories du sommeil suggèrent que le sommeil paradoxal est largement responsable des effets de récupération mentale : il a été documenté que priver des animaux spécifiquement de sommeil paradoxal mène à leur mort en 3 à 8 semaines (ce qui n'arrive pas en les privant d'autres phases spécifiques du sommeil). Ainsi, d'après cette théorie, comme les dormeurs polyphasiques obtiennent autant ou plus de sommeil que les dormeurs monophasiques, les déclarations que les dormeur polyphasiques atteindraient les mêmes niveaux d'énergie pourraient être crédibles.
Il y a peu de preuves directes pour soutenir la théorie. Mis à part des preuves anecdotiques, encore trop peu de recherche a été conduite sur le sujet.
Ce rythme aurait été adopté par les hommes préhistoriques, la présence de prédateurs nécessitant un état de veille permanent. Plus proche de nous, on peut remarquer que l'Homme dans son enfance a un rythme de sommeil polyphasique, et des navigateurs adoptent aussi ce rythme pendant des courses sur de longues périodes.
Il y a aussi eu des rapports de rêves lucides plus fréquents ou améliorés en utilisant cette technique.
Des inquiétudes ont été exprimées à propos des effets à long terme de la suppression des autres étapes du sommeil, bien qu'aucun désagrément à long terme n'ait été documenté à ce jour. Des effets négatifs peuvent n'avoir aucun lien avec ce rythme particulier, mais au manque général de sommeil. Il a été montré que le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, diminue la quantité d'hormone de croissance produite et diminue la capacité de l'organisme à métaboliser du sucre.
Des personnes célèbres auraient utilisé cette méthode, comme Léonard de Vinci et Thomas Edison.
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